Die gute Nachricht zuerst: In der Stillzeit darfst du grundsätzlich alles essen, was dir schmeckt! Eine spezielle „Still-Diät“ ist in den meisten Fällen gar nicht nötig. Dein Körper produziert Muttermilch in genau der Zusammensetzung, die dein Baby braucht – ganz gleich, was du isst.
Dennoch lohnt es sich, bewusst und abwechslungsreich zu essen. Denn was dir guttut, stärkt auch dein Baby. Eine bunte, nährstoffreiche Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigen Fetten und Eiweißquellen sorgt dafür, dass ihr beide optimal versorgt seid.
Mehr Energie und Flüssigkeit in der Stillzeit
Beim Stillen verbraucht dein Körper viel Energie – etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. Höre am besten auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl: Dein Körper signalisiert dir meist genau, was er braucht.
Auch ausreichend trinken ist wichtig, da Stillen den Flüssigkeitsbedarf erhöht. Ideal sind Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte. Softdrinks sollten eher vermieden werden. Als Faustregel gilt: Trinke, wann immer du Durst hast, und am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser.
Wichtige Nährstoffe für Stillende
Damit du und dein Baby optimal versorgt seid, lohnt es sich, auf ein paar Nährstoffe besonders zu achten:
🐟 Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch
Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA). Diese unterstützen die Gehirn- und Sehentwicklung deines Babys. Wenn du keinen Fisch isst, kannst du alternativ ein pflanzliches Algenölpräparat einnehmen – sprich dazu am besten mit deiner Ärztin oder Hebamme.
🧂 Jod
In der Stillzeit ist auch der Jodbedarf erhöht, da dein Baby über die Muttermilch mitversorgt wird. Dieser kann nicht durch Ernährung und Jodsalz alleine gedeckt werden. Es sollten etwa 100-150 μg/Tag Jod zusätzlich mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Bitte lass dich für eine individuelle Empfehlung von deiner Hausärztin oder Gynäkologin beraten.
🦠 Probiotika
Probiotika in der Nahrung der Mutter haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Mutter und des Babys. Probiotische Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut oder Kimchi) enthalten gesundheitsfördernde lebende Mikroorganismen, die das Verdauungssystem und das Immunsystem bei Mutter und Kind günstig beeinflussen – insbesondere auch nach einer Antibiotikatherapie.
Stillzeit und Unverträglichkeiten: Woran du sie erkennst
In sehr seltenen Fällen kann es dazu kommen, dass ein Baby auf Muttermilch reagiert. Dies kann sich das durch Blut im Stuhl, Hautausschlag, Koliken, Erbrechen oder Unruhe beim Baby äußern. Diese Symptome treten häufig in den ersten Lebenswochen auf – verschwinden aber meist wieder, sobald das Baby älter wird.
Zeigt dein Baby solche Anzeichen, kann es helfen, bestimmte Lebensmittel für eine Weile wegzulassen und zu beobachten, ob sich die Beschwerden bessern. Lass dies bitte kinderärztlich begleiten.
Häufige Auslöser: Kuhmilch, Ei & Co.
Die häufigsten Allergene in der Stillzeit sind: 🥛 Kuhmilch und Milchprodukte 🥚 Eier 🌰 Nüsse 🐟 Fisch 🌽 Mais und Soja 🍓 Erdbeeren
Bei Verdacht auf eine Unverträglichkeit lohnt sich ein kleines „Experiment“: Lass das verdächtige Lebensmittel 2–3 Wochen weg und beobachte dein Baby. Werden die Symptome besser, kannst du die Lebensmittel nach und nach wieder einführen – am besten jeweils einzeln, um genau zu sehen, was dein Kind verträgt.
Achte beim Einkauf auch auf versteckte Inhaltsstoffe: Milch steckt z. B. oft hinter Begriffen wie Kasein, Molke oder Laktoglobulin.
Kalzium trotz milchfreier Ernährung
Wenn du auf Milchprodukte verzichtest, denk an deine Kalziumzufuhr. Gute pflanzliche Alternativen sind Mandeln, Brokkoli, Grünkohl und Sesam. Spinat dagegen ist ungeeignet, da er die Kalziumaufnahme hemmt.
Bleibt die milchfreie Ernährung länger bestehen, kann dein Arzt oder deine Ärztin dir Kalziumpräparate empfehlen.
Stillen bleibt das Beste für dein Baby
Auch wenn dein Baby empfindlich reagiert, gilt: Weiterstillen ist das Beste für dein Kind. Muttermilch ist optimal auf die Bedürfnisse deines Babys abgestimmt und stärkt das Immunsystem.
Der Wechsel auf hypoallergene oder Spezialnahrung ist nur in sehr seltenen Ausnahmefällen nötig und sollte immer ärztlich begleitet werden.
Unverträglichkeiten gegen Kuhmilch oder andere Eiweiße verwachsen sich meist innerhalb des ersten Lebensjahres. Dann kannst du die weggelassenen Lebensmittel langsam wieder in deinen Speiseplan aufnehmen.
Mythen rund um Ernährung und Stillzeit
Viele Mütter hören, sie sollten auf blähendes Gemüse oder säurehaltige Lebensmittel verzichten, um Koliken oder Bauchweh zu vermeiden. Doch wissenschaftlich belegt ist das nicht!
Tomaten, Kohl oder Zitrusfrüchte sind wertvolle Vitaminlieferanten und können in der Stillzeit ganz normal gegessen werden. Nur wenn du merkst, dass dein Baby nach bestimmten Lebensmitteln unruhig reagiert, lohnt sich ein kurzer Verzichtsversuch mit anschließendem Wiedertest.
Vegetarische & vegane Ernährung in der Stillzeit
Eine vegetarische Ernährung in der Stillzeit ist unproblematisch, solange du auf eine gute Versorgung mit Eisen, Eiweiß und Vitamin B12 achtest.
Bei einer veganen Ernährung während der Stillzeit ist jedoch Vorsicht geboten: Ohne tierische Produkte besteht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, der beim Baby zu neurologischen Schäden führen kann.
Wenn du dich vegan ernährst, ist es wichtig, dich ärztlich begleiten zu lassen, regelmäßig Blutwerte zu kontrollieren und gezielt Nährstoffe zu supplementieren – insbesondere Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink und Jod.
Fazit: Stillen und genießen gehören zusammen 💛
Die Ernährung in der Stillzeit darf genussvoll, bunt und abwechslungsreich sein. Höre auf deinen Körper und dein Bauchgefühl – sie sind die besten Ratgeber.
Eine bewusste, gesunde Ernährung mit viel frischer, natürlicher Kost, ausreichend Flüssigkeit, gesunden Fetten, Jod und probiotischen Lebensmitteln unterstützt dich beim Stillen, sorgt für Energie und hilft deinem Baby, sich gesund zu entwickeln.
Nur wenn dein Baby wirklich auf bestimmte Lebensmittel reagiert, lohnt sich eine kurze Anpassung. In den allermeisten Fällen pendelt sich alles bald wieder ein – und du darfst einfach genießen, was dir guttut.